Quando você está constantemente com fome, a tarefa de escolher os alimentos certos nas horas certas se torna um desafio.
Mantenha-se satisfeito e energizado enquanto come poucas calorias – esse é o segredo para o sucesso a longo prazo na perda de peso.
Aqui vão 4 estratégias para sentir-se satisfeito após uma refeição saudável e se manter assim por mais tempo. Você não só terá mais energia como irá desejar menos comidas e consequentemente comerá menos...
1. Coma alimentos que contenham bastante água.
Beber água é ótimo e você deve fazer isso durante o dia todo, no entanto isso não fornece a mesma sensação de saciedade de quando você ingere alimentos com alta concentração de água.
Esse é um mecanismo separado no cérebro que controla a fome e a sede. Se o alimento contém água, ele permanecerá no estômago por mais tempo enquanto está sendo digerido, o que fará você comer menos e ficar muito mais tempo satisfeito.
Além disso, alimentos com muita água são naturalmente muito pouco calóricos, fazendo-os ideais para a perda de peso.
Muitas frutas e vegetais contém entre 90% e 98% de água! Os seguintes são alguns dos alimentos mais hidratantes:
Muitas frutas e vegetais contém entre 90% e 98% de água! Os seguintes são alguns dos alimentos mais hidratantes:
- Melancia: contém 92% de água e eletrólitos como cálcio, magnésio, potássio e sódio - todos com uma influência positiva no seu metabolismo!
- Toranja: contém apenas 30 calorias e é 90% composta de água!
- Pepinos: são 96% água e possuem apenas 14 calorias em apenas um copo!
- Cantalupo: é 89% água e contém apenas 27 calorias a cada meio copo!
- Morangos: contém apenas 23 calorias por cada meio copo e são feitos de aproximadamente 92% de água. Além disso, morangos são a quarta fruta mais rica em antioxidantes.
- Brócolis: contém 90% de água e nutrientes “anticâncer” que ajudam a desintoxicar o vasto número de toxinas que encontramos diariamente. Ainda, é uma ótima fonte de fibras!
Você deve ter notado que essas comidas ricas em água são também ricas em carboidratos.
Por serem naturais e não processadas, sugiro que a porção seja do tamanho aproximado da circunferência do seu punho. Então, uma toranja pequena ou copo de morangos cortados, por exemplo, funciona bem.
2. Acrescente Fibra
A fibra é crucial na perda de peso de várias formas: primeiro, contém apenas 1.5 a 2.5 calorias por grama, enquanto outros carboidratos contém 4 calorias por grama e a gordura 9 calorias por grama.
Você pode encher seu prato de muitos alimentos ricos em fibras sem se preocupar em estar comendo calorias em excesso.
Além de ser baixo em calorias, alimentos com muitas fibras te deixam mais satisfeito. A fibra é absorvida mais lentamente do que outros alimentos, o que significa que ficamos com a sensação de satisfação por mais tempo.
Alimentos ricos em fibras são frutas, vegetais, feijões, lentilhas, legumes e grãos integrais naturais.
Foque em ingerir pelo menos 25-35 gramas por dia para ajudar a reduzir sua ingestão de calorias e te manter satisfeito e energizado por mais tempo. 3. Inclua Proteínas Em Cada Refeição
Uma refeição com carboidratos somente causa queda de açúcar sanguíneo, o que faz com que você se sinta cansado, faminto e fraco. A proteína ajuda a diminuir as chances de isso acontecer e garantir que os carboidratos que você ingere não sejam convertidos em gordura corporal. Além disso ela permite que a energia seja liberada devagar no seu organismo.
Boas fontes de proteína são carnes magras, peixe, laticínios com pouca gordura, legumes e produtos de soja não processados.
Sua escolha de proteína deve ser aproximadamente o tamanho da palma da sua mão. Por exemplo, um peito de frango tamanho médio. 4. Não deixe de fora as gorduras saudáveis
No entanto, como a gordura é rica em caloria, é importante comer com moderação... Mas, em pequenas quantidades, ela provê sabor e tem impacto positivo na diminuição da resposta da insulina, assim como a proteína.
Minhas fontes favoritas de gordura saudável são as nozes, sementes por também serem ótimas fontes de proteína e fibra.
Outras fontes excelentes são abacate, azeitona e salmão.
A fonte de gordura que você escolher deve ser do tamanho do seu dedo. Isso equivale a 5 amêndoas para uma mulher e 7 para um homem.
Colocando isto em prática
Agora que você sabe quais alimentos manter para se sentir sem fome ao longo do dia, aqui vão algumas ótimas ideias para combinar todos juntos em um lanche ou refeição de queima de gordura:
1 - Misture um pouco de manteiga de amendoim (gordura saudável), proteína em pó (proteína) com aveia (fibra) e morangos por cima (água);
2 - Molhe pepinos (água) no homus (fibra e gordura saudável) e queijo cottage (proteína);
3 - Brócolis em banho maria (água e fibra), peito de frango sem pele e sem osso (proteína) com um pouco de óleo de oliva (gordura saudável), vinagre balsâmico enrolado em papel alumínio e preparado como churrasco;
4 - Uma tigela de iogurte grego (proteína) com pedaços de melancia (água) e sementes de linhaça (fibra e gordura saudável);
Essas refeições irão te fazer se sentir bem disposto e ainda por cima te ajudar a emagrecer e se manter em forma!
Seu humor e energia irão se estabilizar e você não terá aquela sensação de insatisfação. Você terá muito mais autocontrole quando se tratar do que comer e quando comer.
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